Миф о четырех часах

Чем старше мы становимся, тем очевиднее для нас становится необходимость сна. С неохотой, но приходится это признавать. Мы все знаем мантру «спи восемь часов в сутки», но что еще важнее, так это то, что есть гораздо больше возможностей для достижения сна «вашей мечты». Хотите верьте, хотите нет, но «гигиена вашего сна» начинается не тогда, когда ваша голова уже касается подушки. Подготовка к хорошему ночному сну начинается с той минуты, как вы пробуждаетесь утром. Я собрала мои любимые и проверенные советы для хорошего ночного сна. Сладких снов!

1. В течение первого часа после пробуждения постарайтесь сделать так, чтобы ваши глаза встретились с прямыми солнечными лучами.
И не через стекло или какую-либо другое препятствие. Просто прищурьтесь и посмотрите на солнце. Почему это так важно для вашего сна? Этот способ помогает регулировать ваш естественный режим сна и бодрствования (также известный как циркадный ритм), тем самым способствуя выработке кортизола и повышая уровень серотонина, еще одного важного гормона, способствующего здоровому сну.

2. Прекратите употребление кофеина за 10 часов до отхода ко сну.

Ваш организм будет удерживать пиковый уровень кофеина примерно в течении часа после его употребления, и он может оставаться на этом довольно высоком уровне в течение еще нескольких часов после употребления. Через шесть часов после употребления кофеина примерно половина от его общего количества все еще находится в вашем организме, и может потребоваться до 10 часов, чтобы кофеин полностью вывелся организмом. Так что, если вы выпиваете чашку кофе в 16:00 после обеда, чтобы завершить свой рабочий день, то кофеин пропутешествует по вашему организму ровно столько, сколько сам того захочет, и, наконец, покинет ваш организм только около 2 часов ночи, что не идеально для вашего сна.

3. Если вы собираетесь выпить, подумайте о бокале вина за обедом.

Серьезно. Выпивка содержит сахар. Сахар будит нас, а также не дает уснуть по ночам. Так что, если вы подумываете о том, чтобы выпить сегодня бокал вина, сделайте это по-французски и выпейте бокал за обедом.

4. Выйдите на прогулку в сумерках.

В идеале — после ужина. Прогулка не только поможет перевариванию пищи, что обеспечит хорошее состояние кишечника, но и поможет вашему сну: свет, излучаемый солнцем, находящимся низко над горизонтом, начинает сигнализировать вашему организму об окончании светового дня, что снова отсылает нас к циркадному ритму. Бонус такого вида солнечного света: солнечный свет под этим углом помогает бороться с любым синим светом, который вы видите после захода солнца.

5. Кстати, о синем свете : избегайте его ночью. Пожалуйста.

Воздействие света ночью приводит к нарушению сна, поскольку свет препятствует переходам между циклами сна. В среднем за ночь вы проходите от четырех до шести циклов сна, каждый из которых включает различные стадии сна (включая как быстрое движение глаз, так и отсутствие этих быстрых движений). Слишком сильное воздействие света приводит к повторным пробуждениям, тем самым прерывая ваши циклы сна и укорачивая время, проведенное в глубоком, восстанавливающем ваш организм сне. Как только вы начнете реже брать в руки свой телефон после ужина и станете спать в темной комнате, я вам гарантирую, что вы полюбите это ритуал и не сможете от него отказаться.

6. Миф о четырех часах.

«На сон мне нужно всего четыре часа». Сколько знаменитых и успешных людей, которых вы знаете, говорили вам это? Ладно, в этом есть доля правды. Существует определенная часть населения, которая может обходиться четырьмя часами сна. Но эти люди составляют 1% (!!!) процент населения земного шара. Не так уж много. И им нужно всего четыре часа, исходя из того, что у них присутствует мутация в гене под названием ADRB1. Так что давайте просто примем эту информацию к сведению и предположим, что вы не являетесь частью этой популяции, и приобретем вместе привычку к нормальному сну.